Todo desayuno saludable requiere que haya una fuente de energía de hidratos de carbono complejos: cereales integrales, pan integral, frutas… y una parte proteica: como frutos secos, humus, huevo, salmón, etc. Además de vitaminas, minerales y líquidos para hidratarse.
Aquí os dejo las propuestas y recetas para un desayuno saludable, fácil y rápido.
Ejemplos de tostadas:
- Tostadas de aguacate con huevo poche (o huevo duro) y piñones. Opcional tomate seco.
- Bocata integral de hummus casero, huevo duro y espinacas.
- Pan integral com embutido de pollo casero.
- Tostada de pan de boniato con queso fresco (batido), fresas y miel.
Opciones dulces:
- Tortitas de avena y plátano (opcional cacao)
- Porrige de avena y frutas, frutos secos, chía
- Yogur con cereales y frutas.
Opciones para hidratarse:
- Bebida caliente de algarroba cacao y canela
- Agua infusionada
- Te matcha
- Batido de frutas

PAN DE BONIATO
Pan semi-dulce, tanto sirve para tostar y acompañar de algo salado como para comer en dulce.
Ingredientes
- 1 u boniato mediano
- 1 u yogur natural
- 2 u huevos
- 60 g harina de almendras
Elaboración
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Asar, hervir o cocer al microondas el boniato. Una vez cocido chafar con un tenedor.
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Batir todos los ingredientes hasta formar una masa. Extendemos la masa en un recipiente apto para microondas.
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Cocer durante 6 minutos a 800w. Dejamos enfriar. Listo! (opcion de horno)
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Además de para desayunar, este pan de boniato queda muy bien tostado como picatostes para un puré o adornar una ensalada.

PAN DE KÉFIR
Pan rápido sin horno, delicioso, muy buena opción para cuando no tengamos tiempo. Ideal para hacer bocadillos, tostadas o hamburguesas.
Ingredientes
- 250 g kefir o yogur natural
- 250 g harina integral
- 1 cucharadita levadura (tipo royal)
Elaboración
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Calentamos el yogur a 38º (muy importante que no hierva ni se caliente más de la cuenta, ya que puede matar a las bacterias).
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Mezclamos el yogur con la harina y la levadura, nos quedará una masa bastante pegajosa, la dejamos reposar 5-10 minutos.
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Hacemos bolitas con la mano enharinadas. Las aplastamos (1cm) de espesor y las ponemos en la sartén ya caliente.
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Tapamos la sartén y dejamos unos 10 minutos por lado a fuego medio.
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Normalmente abro el pan y lo tuesto por dentro antes de comer (opcional).

PAN DE PLÁTANO
Este pan de plátano es uno de mis desayunos preferidos. Tanto puedes comerlo seco como mojado en leche o bebida vegetal.
Ingredientes
- 2 u plátanos maduros (150aprox)
- 60 g avena triturada
- 100 g harina integral
- 3 u huevos
- 100 g dátiles
- 1 cdta levadura (tipo royal)
- 1 u yogur natural
- 10 u nueces
- 4 u pastillas de chocolate 85%
- 30 g aceite de oliva
Elaboración
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Trituramos los copos de avena integrales hasta formar una harina gruesa de avena. Reservamos.
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Batimos el aceite con los dátiles hasta formar una pasta. Añadimos los huevos y batimos también.
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Añadimos los plátanos machacados y el yogur natural. Mezclamos hasta que se integre.
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Añadimos la levadura, canela (opcional) y mezclamos. Por ultimo añadimos las harinas y lo batimos bien.
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En un molde vertimos la mitad de la masa y en medio ponemos las nueces, chips de chocolate y opcional frutos rojos, pasas, chía… y tapamos con la otra mitad de masa.
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Poner en el molde de silicona 10 minutos en el microondas. También se podría hacer al horno.

TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO
Para los más golosos de la casa! Los toppings los eliges tú
Ingredientes
- 1 u plátano maduro
- 75 g avena molida
- 1 cda cacao en polvo
- 1 u huevo
- 1 cdta levadura tipo royal
- 100 ml bebida vegetal
- fruta al gusto
Elaboración
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Empezamos moliendo la avena, el cacao natural y el polvo para hornear con la licuadora hasta que quede una especie de harina fina. También se puede agregar una pizca de canela que aumentará el dulzor.
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Posteriormente añadimos los ingredientes «húmedos», el plátano, huevo (opcional, si no lo agregamos quedarán igual de buenas solo un poco menos esponjosas y tendremos un delicioso plato vegano) y la leche hasta que quede una masa homogénea.
Una vez conseguida, la dejamos reposar unos 5-10 minutos.
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Puedes aprovechar este tiempo para picar la fruta que le vayas a poner como topping, nosotros recomendamos los frutos rojos aunque unas rodajas de plátano también quedan deliciosas.
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Se calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y se vierte una cucharada de la masa.
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Dejamos que se cocinen hasta que la superficie tenga pompas de aire reventadas y que la orilla se vea cocida (el fuego no debe estar muy alto para evitar que se quemen antes de que estén cocidas) y se les da la vuelta con una espátula para que se cueza del otro lado. En cuestión de 5 minutos, cada tortita estará lista.
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Por último, a la hora de emplatar ya entra en juego la creatividad de cada uno. Lo bueno de esta receta es que basta con colocar las tortitas en un plato y añadir los toppings que hayamos seleccionado.

MUGCAKE FRUTAL
Pudding hecho en 5 minutos
Ingredientes
- 1 u huevo
- 3 cda avena triturada
- 1 cdta almendra molida (opcional)
- 1/2 cdta levadura tipo royal
- 3 cda bebida vegetal
- 1 cda pasta de dátil
- fruta al gusto
Elaboración
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Cortamos la fruta, se puede hacer con todo tipo de ella, fresas, frutos rojos, manzana, plátanano,etc.
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Removemos todos los ingredientes en una taza grande (la más grande que tengais, ya que al menos dobla su volumen).
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Calentamos en el microondas durante 2 minutos a máxima temperatura. Quedará como un pudding, se puede comer tanto caliente como frio y decorado con lo que quieras.
Como puedes ver para hacer un desayuno saludable no se requiere de mucho tiempo ni destrezas culinarias!
Deja ideas en los comentarios! Y tú, ¿que desayunas?
Un articulo muy interesante. Gracias por la información. Reciba un cordial saludo.