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Marta Seguí

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2 marzo, 2020 Por Marta Seguí 1 comentario

Desayuno saludable

Todo desayuno saludable requiere que haya una fuente de energía de hidratos de carbono complejos: cereales integrales, pan integral, frutas… y una parte proteica: como frutos secos, humus, huevo, salmón, etc. Además de vitaminas, minerales y líquidos para hidratarse.

Aquí os dejo las propuestas y recetas para un desayuno saludable, fácil y rápido.

Ejemplos de tostadas:

  1. Tostadas de aguacate con huevo poche (o huevo duro) y piñones. Opcional tomate seco. 
  2. Bocata integral de hummus casero, huevo duro y espinacas. 
  3. Pan integral com embutido de pollo casero.
  4. Tostada de pan de boniato con queso fresco (batido), fresas y miel.

Opciones dulces:

  1. Tortitas de avena y plátano (opcional cacao)
  2. Porrige de avena y frutas, frutos secos, chía
  3. Yogur con cereales y frutas.

Opciones para hidratarse:

  1. Bebida caliente de algarroba cacao y canela
  2. Agua infusionada
  3. Te matcha
  4. Batido de frutas
pan de boniato
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PAN DE BONIATO

Pan semi-dulce, tanto sirve para tostar y acompañar de algo salado como para comer en dulce.

Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de cocción 6 minutos
Raciones 4 personas
Autor Marta Seguí

Ingredientes

  • 1 u boniato mediano
  • 1 u yogur natural
  • 2 u huevos
  • 60 g harina de almendras

Elaboración

  1. Asar, hervir o cocer al microondas el boniato. Una vez cocido chafar con un tenedor.

  2. Batir todos los ingredientes hasta formar una masa. Extendemos la masa en un recipiente apto para microondas.

  3. Cocer durante 6 minutos a 800w. Dejamos enfriar. Listo! (opcion de horno)

  4. Además de para desayunar, este pan de boniato queda muy bien tostado como picatostes para un puré o adornar una ensalada. 

Pan de kéfir
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PAN DE KÉFIR

Pan rápido sin horno, delicioso, muy buena opción para cuando no tengamos tiempo. Ideal para hacer bocadillos, tostadas o hamburguesas.

Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo de cocción 20 minutos
Raciones 6 panecillos
Autor Marta Seguí

Ingredientes

  • 250 g kefir o yogur natural
  • 250 g harina integral
  • 1 cucharadita levadura (tipo royal)

Elaboración

  1. Calentamos el yogur a 38º (muy importante que no hierva ni se caliente más de la cuenta, ya que puede matar a las bacterias).

  2. Mezclamos el yogur con la harina y la levadura, nos quedará una masa bastante pegajosa, la dejamos reposar 5-10 minutos. 

  3. Hacemos bolitas con la mano enharinadas. Las aplastamos (1cm) de espesor y las ponemos en la sartén ya caliente. 

  4. Tapamos la sartén y dejamos unos 10 minutos por lado a fuego medio.

  5. Normalmente abro el pan y lo tuesto por dentro antes de comer (opcional).

Pan de plátano
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PAN DE PLÁTANO

Este pan de plátano es uno de mis desayunos preferidos. Tanto puedes comerlo seco como mojado en leche o bebida vegetal.

Plato Desayuno
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 10 minutos
Raciones 4 raciones
Autor Marta Seguí

Ingredientes

  • 2 u plátanos maduros (150aprox)
  • 60 g avena triturada
  • 100 g harina integral
  • 3 u huevos
  • 100 g dátiles
  • 1 cdta levadura (tipo royal)
  • 1 u yogur natural
  • 10 u nueces
  • 4 u pastillas de chocolate 85%
  • 30 g aceite de oliva

Elaboración

  1. Trituramos los copos de avena integrales hasta formar una harina gruesa de avena. Reservamos.

  2. Batimos el aceite con los dátiles hasta formar una pasta. Añadimos los huevos y batimos también. 

  3. Añadimos los plátanos machacados y el yogur natural. Mezclamos hasta que se integre. 

  4. Añadimos la levadura, canela (opcional) y mezclamos. Por ultimo añadimos las harinas y lo batimos bien.

  5. En un molde vertimos la mitad de la masa y en medio ponemos las nueces, chips de chocolate y opcional frutos rojos, pasas, chía… y tapamos con la otra mitad de masa. 

  6. Poner en el molde de silicona 10 minutos en el microondas. También se podría hacer al horno.

Tortitas de avena y plátano
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TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO

Para los más golosos de la casa! Los toppings los eliges tú

Plato Desayuno
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 10 minutos
Raciones 6 cortitas
Autor Marta Seguí

Ingredientes

  • 1 u plátano maduro
  • 75 g avena molida
  • 1 cda cacao en polvo
  • 1 u huevo
  • 1 cdta levadura tipo royal
  • 100 ml bebida vegetal
  • fruta al gusto

Elaboración

  1. Empezamos moliendo la avena, el cacao natural y el polvo para hornear con la licuadora hasta que quede una especie de harina fina. También se puede agregar una pizca de canela que aumentará el dulzor.

  2. Posteriormente añadimos los ingredientes «húmedos», el plátano, huevo (opcional, si no lo agregamos quedarán igual de buenas solo un poco menos esponjosas y tendremos un delicioso plato vegano) y la leche hasta que quede una masa homogénea.

    Una vez conseguida, la dejamos reposar unos 5-10 minutos.

  3. Puedes aprovechar este tiempo para picar la fruta que le vayas a poner como topping, nosotros recomendamos los frutos rojos aunque unas rodajas de plátano también quedan deliciosas.

  4. Se calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y se vierte una cucharada de la masa.

  5. Dejamos que se cocinen hasta que la superficie tenga pompas de aire reventadas y que la orilla se vea cocida (el fuego no debe estar muy alto para evitar que se quemen antes de que estén cocidas) y se les da la vuelta con una espátula para que se cueza del otro lado. En cuestión de 5 minutos, cada tortita estará lista.

  6. Por último, a la hora de emplatar ya entra en juego la creatividad de cada uno. Lo bueno de esta receta es que basta con colocar las tortitas en un plato y añadir los toppings que hayamos seleccionado.

Mugcake frutal
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MUGCAKE FRUTAL

Pudding hecho en 5 minutos

Plato Desayuno
Tiempo de preparación 3 minutos
Tiempo de cocción 2 minutos
Raciones 1 taza
Autor Marta Seguí

Ingredientes

  • 1 u huevo
  • 3 cda avena triturada
  • 1 cdta almendra molida (opcional)
  • 1/2 cdta levadura tipo royal
  • 3 cda bebida vegetal
  • 1 cda pasta de dátil
  • fruta al gusto

Elaboración

  1. Cortamos la fruta, se puede hacer con todo tipo de ella, fresas, frutos rojos, manzana, plátanano,etc.

  2. Removemos todos los ingredientes en una taza grande (la más grande que tengais, ya que al menos dobla su volumen).

  3. Calentamos en el microondas durante 2 minutos a máxima temperatura. Quedará como un pudding, se puede comer tanto caliente como frio y decorado con lo que quieras.

Como puedes ver para hacer un desayuno saludable no se requiere de mucho tiempo ni destrezas culinarias!

Deja ideas en los comentarios! Y tú, ¿que desayunas?

Archivado en: Artículos

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Comentarios

  1. Liliana dice

    5 junio, 2021 al 03:22

    Un articulo muy interesante. Gracias por la información. Reciba un cordial saludo.

    Responder

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