Deberíamos consumir legumbres 3 veces por semana y la media española es de tan solo 2 veces al mes.
Las legumbres son ricas en proteínas, minerales y vitaminas. Porque deberíamos comer legumbres 3 veces pos semana?
Legumbres 3 veces por semana
Alto contenido en proteínas.
Las legumbres pueden contener, incluso, más proteínas que la carne o el pescado. Esto es debido a que la planta establece una relación de simbiosis con una bacteria (del genero Rhizobium) la cual transforma el nitrógeno del aire para que la planta la emplee para sintetizar aminoácidos, la unidad estructural de la proteína.
Si bien, anteriormente, se decía que la proteína de las legumbres no era de tan buena calidad como las del reino animal porque no eran “completas”, hoy en día se ha visto que no es un problema su déficit de metionina, ya que se haya en muchos alimentos de consumo diario.
Esto convierte a las legumbres en un grupo de alimentos ideal para los deportistas, vegetarianos y personas que no quieran comer tanta proteína animal.
Fuente de hidratos de carbono complejos.
La fibra exige masticación y retrasa la digestión aportando saciedad. Además reduce el colesterol ingerido y favorece el control de glucemia. Lo que hace que sea un alimento ideal para los diabéticos.
Vitamina B, calcio, zinc, hierro,…
Por si todo eso fuera poco, tienen un alto contenido en vitamina B, que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso central. Aportan calcio y hierro, que si lo ingerimos junto a vitamina C será de gran valor para los deportistas y personas con anemia.
Poco contenido en grasa.
Tienen alrededor de un 3% y la gran mayoría poliinsaturados y monoinstaurados, es decir grasas «saludables» que ayudan al buen funcionamiento de tu sistema cardiovascular.
Así pues, queda claro que las legumbres son una píldora casi mágica para nuestra salud. Os dejo unas recetas deliciosas para que podáis aumentar su consumo semanal.
Hamburguesa de garbanzos y calabaza
Una forma ideal para que los más pequeños coman legumbres 3 veces por semana.
Ingredientes
- 400 gr garbanzos cocidos
- 200 gr calabaza
- 1 ud huevo
- 50 gr nueces
- 50 gr harina de avena o pan rallado
- 1 cda sal, pimienta, perejil y ajo al gusto
- 1 cda aceite de oliva para cocerlas en la sartén
Elaboración
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En una batidora eléctrica pones las nueces hasta que estén picadas.
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Incorporas la calabaza y los garbanzos hasta que se forme una masa homogenea.
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A continuación añades todos los demás ingredientes y bates a bajo nivel. Hasta que quede bien ligado.
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Dejar reposar en la nevera o congelador unos 30 minutos. Hacer la forma deseada (hamburguesas o albondigas)
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Añadimos el aceite en la sartén y cocemos las hamburguesas durante unos 3 minutos cada parte. También se pueden hacer al horno.
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Acompañalas de ensalada, verduras a la plancha o pan! A tu gusto!
Ensalada de alubias con naranja y bacalao
Plato fácil, sencillo y fresco. Para cualquier día de calor y sin tiempo a cocinar.
Ingredientes
- 400 gr alubias hervidas
- 1 ud naranja
- 1 ud tomate
- 1 ud cebolla
- 1 ud pimiento verde o rojo
- 200 gr bacalao desaladado o ahumado
- 2 cda aceite de oliva
- 50 gr rucula o canonigos opcional
- 8 ud oliva negra opcional
- 4 cda mayonesa opcional
Elaboración
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Cocer las alubias o limpiar si son de bote.
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Cortar el pimiento, la cebolla y el tomate a cuadraditos, la naranja a rodajas y desmigar el bacalao.
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Juntar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.
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Listo!
Lentejas estilo Tai
Lentejas con un estilo oriental riquísimas. Me encanta este plato en pleno invierno.
Ingredientes
- 200 g lentejas pardina Dejar en remojo 8hrs. Se puede hacer de bote si se desea.
- 1 litro caldo de verduras
- 1 ud cebolla
- 2 ud zanahoria
- 1 ud pimiento rojo
- 1/2 ud brocoli
- 1/4 ud col Yo utilice col china pero se puede utilizar la col rizda
- 2 cda aceite de oliva
- 1 ud guindilla
- 1 cta curry tailandes
- 200 ml leche de coco opcional
Elaboración
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Dejar en remojo las lentejas durante 8horas. Opción de lentejas cocidas de bote.
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Cortamos todos los ingredientes al gusto: cebolla picada a cuadrados, pimiento y zanahoria juliana, brocoli en ramilletes, etc.
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En una olla ponemos el aceite. Cuando este caliente añadimos la guindilla y la cebolla. A continuación añadimos el pimiento rojo. A los 5 minutos añadimos la zanahoria y la col. Después el brócoli. Si queremos añadir más verduras, podemos añadir al gusto.
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Cuando estén todas rehogadas añado todos los demás ingredientes: e caldo de verduras, leche de coco (opcional), las lentejas y el curry. Dejamos hervir durante 10 minutos todo junto.
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Se puede consumir justo después, aunque si se deja reposar coge mas sabor. Quedan buenisimas!
Crema de soja verde con menta
Una crema atrevida, llena de proteinas, vitaminas y minerales.
Ingredientes
- 200 gr soja verde Dejar 8horas en remojo.
- 2 ud cebolla
- 2 ud ajo
- 750 ml caldo vegetal
- 750 ml agua
- 2 cda aceite de oliva
- 1 rama menta fresca
Elaboración
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Dejar la soja verde en remojo durante 8 horas.
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Pon a calentar una olla con el aceite y los ajos picados, cuando estos empiecen a dorarse incorpora la cebolla picada y baja el fuego. Deja cocinar hasta que la cebolla esté transparente.
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Añade 750ml de agua y 750ml de caldo vegetal al sofrito. Cuando hierva añadimos la soja verde. Mantén la cocción hasta que la soja esté muy tierna (1hora aprox). Retira del fuego y añade una ramita pequeña de menta, deja atemperar.
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Retira la ramita de menta y tritura la soja hasta que quede homogénea. Sirve la crema bien caliente y adornada con unos cuscurros de pan tostado o frito, un podo de yogur natural y unas hojas de menta.
Como podéis ver no es difícil comer legumbres 3 veces por semana ya que esté grupo de alimentos es super versátil! Recuerda, además, combinarlos con verduras para tener una vida más saludable!
Si tenéis dudas no olvidéis en contactar conmigo! Y si tenéis recetas de legumbres compartirlas en los comentarios! Gracias
He leído con gran interés su artículo sobre Legumbres
3 veces por semana y puedo decir que es uno de los mejores artículos que he leído.